Consejos para prevenir lesiones

Para levantar pesos sin lesionarce, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo sujetando firmemente.

• hacer un calentamiento adecuado,

• ejecutar las técnicas correctamente,

• entrenar con precaución.

Con esto ya está todo dicho. Sin embargo no estará de más explicar un poco cada punto.

Calentamiento

La mayoría de las lesiones se producen por no haber realizado un calentamiento adecuado. La falta de calentamiento puede ser causa directa de la lesión (desgarros, luxaciones, esguinces, calambres... todo ello al trabajar "en frío"), o indirecta (recibir un golpe porque con el cuerpo "en frío" no se ha sido capaz de esquivarlo lo bastante rápido...).

No empeores tu Lordosis

 

 

 Mucho más habitual en las mujeres que en los hombres, la hiperlordosis es, para entendernos, el exceso de curvatura hacia dentro de la zona lumbar de la espalda, una especie de concavidad que da muchos problemas a la hora de realizar ciertos ejercicios. En este post te damos una pequeña guía (aúnque deberás tener en cuenta que cada caso es un mundo) para evitar empeorar esta zona e, incluso, ofrecerle una pequeña tregua.

• Compensa y refuerza la zona abdominal: Será interesantísimo descargar de tensión la lumbar con un buen trabajo de abdomen, sobre todo a nivel de musculatura profunda (transverso). Los ejercicios más indicados para ello son los de tipo “isométrico”, manteniendo una posición de trabajo, soltando aire cuando hagas fuerza y realizando una pequeña retroversión pélvica. También serán muy útiles adaptaciones del método Pilates, eso sí, con cierta cautela.

• Estira el arco lumbar: La posición antinatural de la columna sobrecarga en exceso esta zona, por lo que deberás relajar la misma y, además, no abusar de algunos ejercicios como remos, pesos muertos, étc. 

• Músculos implicados: Parece que no tienen nada que ver pero, si lo piensas, si están bastante relacionados. Varios músculos como el psoas ilíaco, los isquiosurales, glúteo, piramidal… tienen relación con la articulación de la cadera o las mismas vertebras lumbares. Además, estamos hablando de grupos musculares de naturaleza tónica (que tienden a cargarse) por lo que también deberás estirarlos regularmente y evitar trabajarlos en exceso.

Cuidado con algunas actividades: Por ejemplo, el spinning, en exceso, puede perjudicar tu curvatura lumbar tanto por la posición hiperlorótica causada por una mala técnica y, por otro lado, cierto acortamiento en la musculatura flexora de la cadera (básicamente, psoas ilíaco y recto anterior del cuadríceps).
          Cortito resumen e interesante, a implementar y cuidar

La posicion del cuerpo afecta a la frecuencia cardiaca

La natación es un deporte en el que se utilizan casi todos los músculos del cuerpo, por esta razón podemos pensar que las pulsaciones serán más altas, ya que hay más necesidad de oxígeno, pero es al contrario. Para un mismo esfuerzo en natación y carrera, en la natación la pulsaciones serán más bajas. ¿Por qué?, por la posición del cuerpo.

• Natación: aqui la gravedad apenas tiene efecto sobre la sangre que circula por venas y arterias al estar en posición horizontal, por lo tanto costará menos hacer el retorno venoso y el corazón tendrá que latir menos veces por minuto.

• Carrera: la gravedad aqui si hace de las suyas, sobre todo en las piernas, donde las contracciones musculares tienen que luchar contra la gravedad para llevar de nuevo la sangre al corazón. Consecuencia: el retorno venoso es más bajo y el corazón tiene que latir más veces por minuto para compensar.

Igual ocurre en deportes como la bicicleta , por eso no podemos tomar como referencia unas pulsaciones y aplicarlas a la carrera y a la bici o natación, porque en estas últimas situaciones, el esfuerzo será mayor que para la carrera. Esto se soluciona restando a la natación o carrera unas 10-15 pulsaciones menos, es decir, que si corriendo entreno a 160 pulsaciones por minuto y quiero hacer la misma intensidad en bici, serían unas 150 pulsaciones
 

  Testosterona Natural en el Deporte

¿Qué es? ¿Cómo y dónde se produce la testosterona?

Principal hormona sexual masculina que se sintetiza fundamentalmente en las células de Leydig del testículo, en la corteza suprarrenal y en el ovario.

La LH, hormona luteinizante, es la hormona reguladora específica de la producción de la testosterona.

La síntesis de esta sustancia ocurre principalmente en el testículo y se sintetiza a partir de la degradación oxidativa del colesterol. Todo esto depende de la hormona luteinizante(LH) y de la hormona Folículo estimulante (FSH).

 

Efectos y Función  metabólica

1. Incremento de la masa muscular (acción anabólica)

2. Aumenta la lipólisis.

3. Mejora la síntesis proteica. (Por la generación de un balance de nitrógeno positivo)

4. Estimula la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos).

5. Aumenta en número de proteínas contráctiles.

6. Aumenta los niveles de fosfocreatina: energía inmediata

7. Proliferación de las glándulas sebáceas. La aparición de acné puede relacionarse con este efecto.

8. Hipertrofia de la laringe y producción de una voz grave permanente.

9. Comportamiento más agresivo y mayor vigor físico y muscular en el hombre que en la mujer.

10. Las acciones anabólicas son también evidentes en otros órganos y sistemas: hígado, riñón, corazón, médula ósea, etc.

La testosterona en el deporte

La testosterona es una vieja conocida en los gimnasios principalmente. Tanto para ganar fuerza y musculatura, como en los deportes extremos, donde se requieres un plus para alcanzar marcas inalcanzables si una preparación específica.  Si tan solo quieres  lucir un cuerpo diez o superar tus propias marcas.

Te damos nuestro consejo:

1. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

2. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.

3. Acidos grasos mono y poli saturados. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)

4. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.

5. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.

6. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

7. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.

8. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

 

Conclusión:

Para tener unos buenos niveles de testosterona y conseguir nuestros objetivos. Recordar.

“Hay que vivir como un monje, comer como un rey y dormir como un oso.”

Para que no le falte todo lo necesario a nuestro organismo, pueda recuperarse  y  gane capacidad de adaptación. Hay que bajar los niveles de extrés, nutrirse adecuadamente y descansar adecuadamente.

En el entreno con el lema de “con menos, gano más”. Nos mantendrá con la capacidad suficiente, de poder ganar con cada estímulo.

Como  dice la ley del umbral o de Arnold Schultz:

Estímulos Bajos y medios: activan y aumentan la actividad vital.(anabolismo)

Estímulos Fuertes o muy fuertes: bloquean e inhiben la actividad vital. (catabolismo)

Espero que este informe les sirva amigos
 

 El sistema Inmunologico

El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo. Si este sistema funciona mal, las defensas contra las enfermedades, estarán bajas o nulas.

El Sistema Inmunológico está formado por un conjunto de células, estructuras y órganos cuya función fundamental es defender al organismo contra agentes biológicos patógenos: bacterias, hongos, parásitos y virus.

También protege al individuo contra células del propio cuerpo infectadas por virus o que han sufrido una transformación maligna como en el caso del cáncer.

A los órganos que forman parte del sistema inmunológico se les llama órganos linfoides.

Tienen relación con el crecimiento, desarrollo y liberación de linfocitos (un tipo de glóbulos blancos).

Algunos linfocitos, tras su proceso de formación, continuarán su proceso de maduración en la médula ósea y se transformarán en células “B”.

Otros, terminarán su proceso de maduración en el timo y se transformarán en células “T”. Las células “B” y “T” son los dos grupos principales de linfocitos que reconocen y atacan a los microorganismos infecciosos.

Una vez que alcanzaron su madurez, algunos linfocitos habitarán en los órganos linfoides y otros viajarán continuamente por el cuerpo a través de los vasos linfáticos y el torrente sanguíneo.

 

¿Cómo combaten las infecciones los linfocitos?

A pesar de que cada tipo de linfocito combate las infecciones de una forma diferente, el objetivo de estos es el mismo: proteger al cuerpo.

Las células “B” producen anticuerpos específicos contra microorganismos infecciosos, mientras que las células “T” destruyen los microorganismos infecciosos por medio de la eliminación de las células del cuerpo que están afectadas. Además, las células “T” liberan químicos llamados citocinas.

Otros tipos de glóbulos blancos como por ejemplo, los fagocitos (que se tragan las células) y las células asesinas por naturaleza (células citotóxicas), en realidad destruyen al microorganismo infeccioso.

Los vasos sanguíneos y los vasos linfáticos son parte importante de los órganos linfoides, debido a que son los encargados de transportar los linfocitos hacia y desde diferentes áreas del cuerpo.

Cada órgano linfoide desempeña un papel en la producción y activación de los linfocitos.

Los órganos linfoides, integrantes del sistema inmune, incluyen:

• El adenoides: dos glándulas que se encuentran en la parte posterior del pasaje nasal.
• Los vasos sanguíneos: las arterias, venas y capilares a través de los cuales fluye la sangre.
• La médula ósea: tejido suave y esponjoso que se encuentra en las cavidades óseas.
• Los nódulos linfáticos: pequeños órganos que se encuentran en todo el cuerpo y se conectan mediante los vasos linfáticos.
• Los vasos linfáticos: una red de canales que se extiende a través de todo el cuerpo y que transportan los linfocitos a los órganos linfoides y al torrente sanguíneo.
• La placa de Peyer: tejido linfoide en el intestino delgado.
• El bazo: órgano que se encuentra en la cavidad abdominal.
• El timo: dos lóbulos que se unen en frente de la tráquea, detrás del esternón.
• Las amígdalas palatinas: dos masas ovales en la parte posterior de la garganta.

Propiedades Sistema Inmunológico

El sistema inmunológico tiene tres propiedades esenciales:

• Primero, tiene la habilidad para reconocer sustancias foráneas tales como bacterias, virus y parásitos;
• Segundo, reacciona específicamente a cada patógeno invasor; y
• Tercero, el sistema inmunológico recuerda al invasor foráneo y destruye rápidamente invasiones futuras. 

Para mejorar el Sistema Inmunológico

Vitamina C: aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar.

Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.

Se encuentra: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente).

Se encuentra: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).

Se encuentra: hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos.

Fuentes alimentarias de beta-caroteno: cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

Se encuentra: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos).

El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Hierro: el déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.

Se encuentra: hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos.

Zinc: la carencia de cinc es relativamente frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías.

Un sistema inmunológico equilibrado y saludable es vital para que el cuerpo tenga la habilidad de defenderse contra las infecciones.

El sistema inmunológico tiene la capacidad de:

• Detectar virus nocivos
• Detecta parásitos intestinales
• Identifica células patógenas y cancerígenas.
• Crear una memoria inmunológica para combatir posteriores ataques de enfermedades.
• Proteger contra las infecciones.
• Reconocer células o moléculas extrañas para ser rechazadas.
• Crear fiebres para combatir diversas enfermedades como las infecciones.
• Originar la inflamación como respuestas a golpes , infecciones o desgastes del organismo.

Mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones, hará que la calidad de vida se conserve y que una vida 10 ptos. sea posible