Es uno de los mayores problemas de la sociedad actual. El deseo de realizar actividad física para la salud se ve limitado frecuentemente por una misma excusa: la falta de tiempo libre. Las estadísticas realizadas por los estudios reflejan que, más bien, el problema reside en el tipo de actividad que llevamos a cabo en ese tiempo libre.

La falta de actividad física se relaciona directamente, como ya hemos mencionado en otros artículos, con un aumento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, lo cual merma significativamente la calidad y la esperanza de vida. Esto son palabras mayores.

La realización de ejercicio no implica dedicarse a ello todos los días de la semana (aunque es lo ideal) ni muchas horas, cuando nuestro objetivo es la salud. Las asociaciones de medicina deportiva y cardiología recomiendan al menos 3 días a la semana (siendo lo más conveniente todos los días) y 30-40 min. al día (50-60 min. es todavía más beneficioso). Es decir, una cantidad de actividad que equivalga a un consumo de 1000 kcal/semana.

Con estas indicaciones, tan sólo unas 5 horas semanales, obtendremos a cambio beneficios tanto a nivel físico (capacidad aeróbica, fuerza muscular, rendimiento funcional, etc.) como psicológico, ya que se ha demostrado que la actividad física mejora la confianza, la estabilidad emocional, el funcionamiento intelectual, y disminuye problemas como el estrés, la depresión, la ansiedad, etc. Por tanto, la falta de tiempo no es una excusa!!

La intensidad que se debe aplicar varía en función de la edad, capacidad física, historial deportivo, etc. Por lo que se hace necesario la intervención de un profesional para poder adaptar la actividad a nuestras necesidades (pensaste en Adrian Training Team) No dudes hacerlo, es por tu salud. tu cuerpo te lo agradecera ahora y en un futuro

Muchos ciclistas al cansarse tienden a bajar el talón ya que los gemelos (músculos de la pantorrilla) no tienen la suficiente resistencia para soportar el esfuerzo, perdiendo mucha eficacia al pedalear, además alargan el tiempo de contracción del Cuadriceps (musculatura de la parte delantera del muslo) siendo un candidato fijo al calambre por fatiga nerviosa, ya que se aumentan los milisegundos que la fibra esta estimulada eléctricamente y se enfrenta a un estímulo para el cual no fue entrenada, incluso en algunos casos puede aparecer inflamación del tendón de Aquiles por mantener en constante estiramiento-tensión.

Refuerza tus gemelos con las diferentes opciones de ejercicios que mostramos en las imagenes:

-Parate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionados.

- Repite esto 15-20 en 3 series, cuando eso se vuelva fácil comienza a ejecutarlo con una pierna por vez

Recomendaciones para entrenar en forma correcta

Asesorarse con un Instructor, Preparador Fisico. Personal Trainer o Medico Deportologo

* Entrenar variedad de ejercicios
* Ser gradual y progresivo respecto al entrenamiento
* Entrenar en diferentes terrenos

- La salud sobre todo
* Realizarce los estudios medicos basicos, ya que estos te daran seguridad y tranquilidad
* No improvisar cuando hay dolor. Detenerce a tiempo
* Aprender a escuchar al cuerpo, este avisa si algo funciona mal, y nos permitira parar a tiempo

- Indumentaria y calzado :
* Utilizar calzados e indumentaria para el deporte adecuado a practicar
* Nunca estrenar vestimenta en una carrera

- Alimentacion :
*Alimentarse bien, es comer lo justo y tener variedad de comidas
* Bebidas Isotonicas, barras y geles enrgeticos son buenos antes o durante los entrenamientos de fondo
* Alimentarce antes y despues de cada competencia, es el combustible para que funcionen mejor tus musculos
* Beber mucho liquido todos los dias, no menos de un litro y medio

- Pensando en la competencia :
* El dia anterior hidratarse bien
* La noche anterior copnsumir hidratos de carbono
* El dia de la competencia alimentarse bien sin exederce
* La ultima ingesta debe ser de por lo menos de 2 a 3 horas antes de la competencia
* Siempre realizar la entrada en calor

Como bajar las pulsaciones trotando

Normalmente las pulsaciones en el entrenamiento de altetismo comienzan a bajar a medida que realizamos ejercicio lo cual indica, aparte de que estamos más entrenados que tenemos más fondo. Esto es una cuestión de tiemo. No se logra una bajada significativa de las pulsaciones de la noche a la mañana sino con el tiempo y una buena planificación del entrenamiento. El tener un plan de entrenamiento riguroso nos llevará a una mejora en la frecuencia cardiaca, la resistencia y la fuerza.

En un primer momento se recomienda realizar las sesiones de entrenamiento a poco ritmo, tanto para no forzar el musculo cardiaco como para evitar la peligrosa aparición del sobreentrenamiento y las lesiones. Tampoco es necesario tener presente, al menos en el primeros entrenamientos para bajar el número de pulsaciones, estar pendiente de las mismas. Estas a medida que vayamos avanzando en el entrenamiento y con el paso del tiempo irán bajando por si mismas.

También es conveniente saber, que dependiendo de la edad baja el número de pulsaciones que podemos admitir. La fórmula es restar a 210 nuestra edad biológica. Así una persona de 30 años sólo podrá llegar como máximo a 180 pulsaciones. Pasar de ese cifra podría llevarnos a la larga a tener problemas cardiacos. También el índice de recuperación, si todo va bien, es que después de 3 minutos de haber acabado el ejercicio este halla disminuido un 30 %.

Un método para bajar el número de pulsaciones es correr la distancia máxima que podamos durante 5 minutos y luego descansar otros 5. Se repetirá esto a un ritmo un 20 % más lento. Posteriormente empezaremos otra serie durante 4 minutos, se descansará otros 4 y se volverá a recorrer la distancia esta vez un 15 % más despacio. Repetir las series bajando desde aquí un minuto y volviendo a recorrer la distancia un 10 % más despacio. Repetir estas tres series una vez.

¿Como hacer las series pasadas?

El Índice de Recuperación
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.
Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.
Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):

10 pulsaciones: índice de recuperación 1
20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

¿Para que sirven las Series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

TIPO ENTRENAMIENTO	INTENSIDAD	DESARROLLA
Rodajes progresivos y ritmos controlados	Media	Capacidad y Potencia Aeróbica
Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo	Fuerte ó Ritmo Competición	Potencia Aeróbica
Series de media distancia	Muy Fuerte Un poco más que ritmo competición	Capacidad Anaeróbica
Series de repeticiones de corta distancia	A tope	Potencia Anaeróbica

Explicación de la Tabla:

A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.

Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
Ejemplos: 2 x 5.000, rec.: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).
3 x 3.000 rec.: 90’´ (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.
Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.
Ejemplos: 9 x 1.000 rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
5 x 2000, rec: 1’. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
Se hacen más rápido que el ritmo de competición.
Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms.
Ejemplos: 15 x 300, rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).
A ritmos bastante más rápidos que los de competición.
Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
Ejemplo: (3×200)+ (2×400)+ (1000)+ (2×200)+ (3.000) + (3×300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).
Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.
Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.
Ejemplos: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.
2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.
Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Series por tiempos
Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km
Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series.
Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Tipos de series	Primera Repetición	Última Repetición	Recuperación
De 300 ms	1’03’’	53’’	45’’ a 1’
De 400	1’17’’	1’11’’	1’ y 2’
de 500	1’46’’	1’32’’	1’
de 1.000	3’33’’	3’10’’	1’
de 2.000	7’05’’	6’35’’	1’ a 90’’
de 3.000	11’15’’	10’15’’	90’’
de 4.000	15’00’’	13’45’’	90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Tipos de series	Primera Repetición	Última Repetición	Recuperación
De 200	43’’	38’’	45’’ a 1’
De 300	1’05’’	57’’	45’’ a 1’
de 400	1’30’’	1’18’’	1’ y 2’
De 500	1’55’’	1’40’’	1’
De 1000	4’05’’’	3’30’’	1’
De 2000	8’10’’’	7’10’’’	1’ a 90’’
De 3000	12’10’’	10’55’’	90’’
De 4000	16’25’’	14’50’’	90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km
Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:

Tipos de series	Primera Repetición	Última Repetición	Recuperación
De 200	46’’	41’’	45’’ a 1’
De 300	1’10’’	1’03’’	45’’ a 1’
de 400	1’38’’	1’25’’	1’ y 2’
De 500	2’05’’	1’50’’	1’
De 1000	4’15’’	3’50’’	1’
De 2000	8’55’’	8’00’’’	1’ a 90’’
De 3000	13’45’’	12’30’’	90’’
De 4000	18’25’’	16’45’’	90’’ y 2’

Ritmos para competir a menos de 5’ por km
Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:

Tipos de series	Primera Repetición	Última Repetición	Recuperación
De 200	48’’	43’’	45’’ a 1’
De 300	1’14’’	1’06’’	45’’ a 1’
de 400	1’42’’	1’30’’	1’ y 2’
De 500	2’12’’	1’56’’	1’
De 1000	4’45’’	4’15’’	1’
De 2000	9’40’’	9’00’’’	1’ a 90’’
De 3000	14’45’’	13’50’’	90’’
De 4000	20’00’’	19’00’’	90’’ y 2’

Intensidades para los que empiezan
En el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’

Afina tu entrenamiento de Running

UMBRAL ANAERÓBICO

Bueno: Carrera a ritmo. Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deberías ir unos 20 a 30'' más lento de ese ritmo de 5 km. Así se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ácido láctico.

Mejor: Miles a ritmo. Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetición. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AERÓBICA

Bueno: Rodaje largo.Una salida a la semana de 1 h 30' a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor: Rodaje largo negativo.La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20'' menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

VELOCIDAD

Bueno: Fartlek.El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramos suaves con tramos rápidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.

Mejor: Fartlek progresivo.Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESO

Bueno: Una sesión por día.Correr todos los días, respetando uno de descanso por semana, es una de las mejores maneras de progresar como corredor. No sólo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia...sino que además vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.

Mejor: Doblar sesión.Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana será más que suficiente. Correr dos veces al día hará que tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO

Bueno: Series de 800 m.Un entrenamiento clásico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperación entre cada serie te hará mejorar tu VO2 máximo.

Mejor: Series rápidas de 800 m. Para sacarle "chispas" a tus músculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser más rápido haremos un par de repeticiones menos que con el clásico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser también mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 máximo es más espectacular.

Ciclismo : El entrenamiento contra resistencia

Los ciclistas a menudo siguen programas de entrenamiento contra resistencia en un intento de mejorar su rendimiento. La combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento contra resistencia repetidamente mejora el nivel de fuerza y de resistencia en sujetos poco entrenados, ya que el nivel de forma física aumenta. Para ciclistas de ruta entrenados, no está tan claro que los progresos inducidos por el entrenamiento contra resistencia resulten en una mejora del rendimiento en cuanto a pruebas de contrarreloj de distintas distancias, tiempo hasta el agotamiento o tests de 1 hora.

Las ganancias iniciales en fuerza muscular se atribuyen a adaptaciones neuromusculares, debido al aumento en el reclutamiento y sincronización de unidades motrices, y a mejoras en la tasa de desarrollo de fuerza, no a hipertrofia. Las adaptaciones musculares positivas asociadas a la hipertrofia incluyen un aumento de la actividad enzimática, de la producción de fuerza, del glucógeno intramuscular o a cambios dentro de los principales grupos musculares. Es posible que después de años de entrenamiento aeróbico intensivo se incremente el reclutamiento de fibras musculares y se extienda la producción de potencia a una gran área de músculos necesarios para el pedaleo, produciendo los mismos efectos que el entrenamiento contra resistencia sin bicicleta. Independientemente de dónde provengan esas ganancias, los ciclistas de élite buscan esas adaptaciones positivas para poder aguantar ataques, mejorar en subidas o esprintar al final de una carrera.

Un estudio realizado concluyó que los ciclistas generalmente se preocupan en exceso por el nivel de masa corporal y a menudo rechazan el entrenamiento contra resistencia por miedo a incrementar la masa magra, lo cual puede penalizar en subidas prolongadas, y porque suponen que la mejora que se produciría en la fuerza no compensaría la bajada de rendimiento subiendo. Sin embargo, los resultados de la investigación sugieren que los programas de entrenamiento contra resistencia bien diseñados pueden atenuar la pérdida de fibras musculares tipo I y de tejido conectivo. Así pues, se recomienda reemplazar parte del entrenamiento aeróbico por entrenamiento contra resistencia explosivo para mejorar la potencia máxima y minimizar el riesgo de fatiga por un exceso de volumen de entrenamiento.

POR ELLO UN PREPARADOR FÍSICO CON TITULACIÓN Y EXPERIENCIA COBRA UNA GRAN RELEVANCIA A LA HORA TANTO DEL DISEÑO COMO DEL CONTROL DEL PROGRAMA.

Control de la Carga de Entrenamiento en el Ciclismo

Resumen

El objetivo de la presente revisión bibliográfica es describir cuales son los indicadores que permiten cuantificar la carga de entrenamiento en el ciclismo.La cuantificación de la carga de entrenamiento es de suma importancia si se pretende analizar y establecer relaciones de causa-efecto entre el trabajo realizado y las adaptaciones fisiológicas provocadas. Entre los más utilizados podemos resaltar al índice de esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca y la producción de potencia. Comprender la respuesta del organismo ante una determinada carga de trabajo resulta fundamental para poder encauzar el proceso de entrenamiento en función de cada etapa de preparación. Luego de estudiar los anteriormente parámetros de control citados, llegamos a la conclusión de que no existe un único parámetro que logre medir tanto las respuestas a nivel central como a nivel periférico del organismo ante una carga de trabajo determinada. Lo más certero seria la utilización de varios al mismo tiempo.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

El estímulo o carga de entrenamiento se describe mediante la combinación de tres variables: volumen, frecuencia e intensidad (Davies y Knibbs, 1971; Wegner y Bell, 1986). Estas tres actúan en forma conjunta provocando una respuesta en el organismo, la cual repercute sobre el rendimiento deportivo. Podemos afirmar que el objetivo de la carga es inducir modificaciones a nivel orgánico, provocando diferentes niveles de estrés que deben estar cuidadosamente calibrados. A continuación vamos a realizar una breve descripción de los componentes de la carga relacionados directamente al ciclismo.

Volumen

Tradicionalmente este componente ha sido relacionado con la cantidad de kilómetros recorridos o con el número de horas de entrenamiento. Al momento de establecer una diferencia en la elección de uno u otro podemos afirmar que no conlleva el mismo gasto energético la realización de una determinada cantidad de horas que de kilómetros. Cincuenta kilómetros serán siempre cincuenta kilómetros, pero no resulta igual completar cincuenta kilómetros en terreno llano que en terreno con una altimetría variable. El estrésprovocado por la velocidad del viento (a favor o en contra) o el desnivel del terreno variarael nivel de producción de potencia que deberá aplicar el ciclista y con ello el costo energético para completar el trabajo; por consiguiente también variarála duración de la sesión (Algarra y Gorrotxategi, 2012). En deportes de resistencia, el tiempo seríamás importante que la distancia, el ciclismo no es solo intenso-dependiente sino también tiempo-dependiente. En el marco de las competiciones quien logre realizar un recorrido en menos tiempo será el ganador de la prueba (Lanao, Cejuela Anta y Menendez, 2011).

Frecuencia

Esta variable hace referencia al número de veces que se repite un estímulo o carga. Tanto en la sesión como en el microciclo o en el mesociclo de entrenamiento. La frecuencia y el volumen guardan una estrecha relación, ya que el segundo puede aumentarse o disminuirse mediante la variación de la primera (Mujika,2006).

Intensidad

Se puededefinir a la intensidad como una variable que mide la cantidad de energía gastada por minuto para realizar una tarea determinada (kj/ min). A la intensidad del ejercicio podemos expresarla en términos de porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, consumo de oxígeno, concentraciones de lactato sanguíneo, producción de potencia o percepción del esfuerzo (Jeukendrup y Van Diemen 1998). Resulta complejo medir el gasto energético en el campo, es aconsejable optar por alguna variable que guarde una estrecha relación con el gasto de energía y sea fácil de monitorizar. A continuación nos detendremos a analizar algunas de las anteriormente citadas.

PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA

El propósito del siguiente apartado es describir los medios que resulten más prácticos para cuantificar la intensidad de la carga y su debida utilización en el campo.

Índice de Esfuerzo Percibido (RPE)

La percepción del esfuerzo físicopuede ser definida como la intensidad individual, estrés, disconformidad y fatiga percibida al realizar un esfuerzo (Robertson y col, 2003).
En base a las escalas propuestas por Borg (Borg, 1970) podemos encontrar aquí un medio útil y sencillo para cuantificar la carga de entrenamiento. La ventaja de este parámetro es su fácil aplicabilidad en el campo y su costo reducido. Las escalas presentan descriptores (verbales, numéricos y gráficos) que permiten relacionar la sensación percibida con el índice de esfuerzo propuesto en la escala.

Figura 1. Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validada en ciclismo (OMNI-RPE). (modificado de Robertson R.J., et al. 2004).

Algunos autores (Algarra ,J.yGorrotxategi A, 2012) sostienen que es un indicador más sensible a la hora de prevenir el sobreentrenamiento, y que su objetividad es limitada para medir la intensidad de la carga. Es común que las primeras valoraciones no se correspondan al nivel de esfuerzo, por esto cuanto mayor sea el nivel de autoconocimiento por parte del ciclista mayor será la objetividad de la respuesta.

Frecuencia Cardiaca

La frecuencia cardiaca se puede definir como el número de contracciones ventriculares efectuadas por el corazón en un minuto, medida generalmente en latidos por minuto (lat-min) o pulsaciones por minuto (ppm) (Garatachea, 2002).

Los monitores de frecuencia cardiaca o pulsómetros se han convertido en una herramienta de uso generalizado en los últimos años. Estos dispositivos permiten observar en tiempo real la respuesta de un parámetro fisiológico que representa una relación lineal con la intensidad del ejercicio. Es decir, que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio en su respuesta sub-máxima lo hace la frecuencia cardiaca.

Es frecuente por parte de los entrenadores establecer zonas de trabajo en función del valor máximo de frecuencia cardiaca alcanzado en un test o en competición. Fundamentadas dichas zonas por los efectos fisiológicos que se producen en el organismo y relacionadas a otros parámetros como el consumo máximo de oxígeno.

A continuación se presenta una tabla que propone integrar el uso de dos variables bien definidas como lo son el Consumo Máximo de Oxigeno y la Frecuencia cardiaca.

Pudiéndose leer, como en determinados porcentajes de cualquiera de las dos se establecen zonas de adaptaciones fisiológicas.

Tabla 1. Propuesta de zonas de entrenamiento para los deportes de resistencia (Ahumada, 2012).

Este es un buen índice para controlar la intensidad del esfuerzo, aunque hay algunas consideraciones que deben ser tenidas en cuenta, ya que pueden modificar su respuesta:

Calor
Nivel de deshidratación
Variabilidad del día
Tipo de ejercicio
Pendiente del terreno
Posición sobre la bici

Al parecer, cuando se realiza ejercicio en clima cálido la frecuencia cardiaca se incrementa y por el contrario cuando se realiza en clima frio parecería que es similar a las condiciones ambientales neutras (Juul y Jeukendrup, 2003).

A medida que el cuerpo se deshidrata el registro de la frecuencia cardiaca se vuelve menos confiable. Cuando un sujeto realiza ejercicio en estado de deshidratación, sin un incremento de la temperatura central, la frecuencia cardiaca puede incrementarse hasta en un 7,5% (Juul y Jeukendrup, 2003).

Existe una pequeña variación día a día de la frecuencia cardiaca que puede abarcar un intervalo de 2-4 latidos.min (Juul y Jeukendrup, 2003).

La relación lineal de la evolución de la frecuencia cardiaca en un ejercicio de intensidad constante se encuentra ampliamente demostrada. Podemos afirmar que la respuesta en este tipo de trabajos va a ser constante por parte de la frecuencia cardiaca. Pero si el ejercicio se extiende en el tiempo la frecuencia cardiaca tiende a incrementarse. Esto se debe a la disminución del volumen sistólico, que se traduce en un aumento del gasto cardiacoy de lasfrecuencias de contracciones del corazón.Motivo por el cual se produce una merma del trabajo total, que se debe a la disminución de la producción de potencia para poder mantenerse en la zona de frecuencia cardiaca propuesta.

La pendiente del terreno también puede provocar variaciones. Por ejemplo, al prescribir un entrenamiento a intensidad constante en terreno con pendiente variable, los niveles de producción de potencia que deberá aplicar el ciclista se modificaranen función de la altimetría del recorrido.

En cuanto a la posición adoptada sobre la bicicleta, podemos citar un trabajo realizado por Algarra y Gorrotxategi (1997). En el cual se evaluó a cuatro ciclistas de ruta de categoría Junior (consumo de oxigeno de 73,2 ml/min/kg) utilizando un medidor de potencia SRM. Las diferencias en la frecuencia cardiaca desarrollada a 325 Watios fueron de 168 pul/min en la posición básica alta, 171 pul/min en la posiciónbásica baja, y 175 pul/min en una posición aerodinámica forzada (igual a la adoptada en la bicicletas preparadas para pruebas de contra reloj). Los autores atribuyen este aumento de la frecuencia cardiaca en la posición aerodinámica, al trabajo añadido del diafragma que trae consigo la adopción de la postura. Adquirir dicha postura lleva a un aumento de la presión abdominal, que empuja el diafragma dificultando su normal expansión. El aumento de presión abdominal se traduce en un incremento del trabajo que debe realizar el diafragma, necesitando de un mayor aporte de sangre, lo que podría justificar la aceleración del número de contracciones del corazón.

Producción de Potencia

En la actualidad asistimos a la llegada de los medidores de potencia(no masiva aún, como es el caso de los pulsómetros). La medición de dicho parámetro históricamente era realizada en los laboratorios sobre un cicloergómetro. Pero en la década de los 80 investigadores del área, como es el caso de Andrew Coggan, comenzaron a realizar entrenamientos con la utilización de Watios para determinar la carga de trabajo. La potencia expresada como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, nos deja ahora datos para cuantificar la intensidad del ejercicio a nivel periféricoo de carga externa. Una diferencia significativa es que la cantidad de veces que late el corazón por minuto no nos indica si existen mejoras o no en el rendimiento, pero saber si somos capaces de producir más o menos vatios sí lo demuestra.

Considerando que la frecuencia cardiaca responde en forma retardada a las variaciones en la intensidad del esfuerzo, su utilización no sería la apropiada para cuantificar determinados tipos de trabajos, por ejemplo en una propuesta de trabajo intermitente de 30s x 30s de pausa. La frecuencia cardiaca sería más bien un indicador del estrés fisiológico, mientras que la producción de potencia un mejor indicador de la intensidad del ejercicio (Jeakendrup, 2002).

Al igual que con la frecuencia cardiaca se deben tener en cuenta ciertos factores que pueden hacer variar los niveles de producción de potencia como pueden ser la frecuencia de pedaleo o cadencia, la influencia de la posición sobre la bicicleta, la deshidratación o el aumento de la temperatura corporal (Coast y Welch, 1985; Lucia y col, 2004; Tatterson y col, 2000; Peiffer y col, 2011; Nybo y col, 2001).

Tabla 2. Zonas de entrenamiento para el ciclismo en base a valores de producción de potencia (Allen y Coggan, 2006).

CONCLUSIONES

Luego delanálisis realizado podemos arribar a la conclusión de que no existe un único parámetro que logre medir tanto las respuestas a nivel central como a nivel periférico del organismo ante una carga de trabajo determinada. Como hemos podido estudiar existen puntos a favor y algunas consideraciones a no olvidar al momento de utilizar cualquiera de los indicadores presentados. Quizás la mejor opción sea recurrir a los tres a la vez, logrando de esta forma tener un análisis completo del acontecer metabólico- muscular.

El control de la carga de entrenamiento resulta ser un aspecto muy importante a considerar por los entrenadores de ciclistas. Comprender que repercusión fisiológica provoca un determinado estimulo es esencial para conseguir una mejora en el rendimiento. Es imprescindible seguir estudiando cómo responde el organismo al ejercicio y más aún, específicamente a las demandas de la disciplina en cuestión.