Deporte y Menstruacion

Las características biológicas de la mujer son diferentes de las del hombre y en ella se producen a lo largo de su vida una serie de cambios hormonales que afectan de una manera directa o indirecta a su rendimiento deportivo. Los efectos de la menstruación varían enormemente de una mujer a otra. Sin embargo, en la mayoría de los casos dicho ciclo causa una incapacidad aparente escasa aunque el rendimiento físico puede verse afectado notablemente. 

Ante todo la salud, despues la Performance

Puntada al costado

El dolor de la Puntada al costado, lo hemos padecido alguna vez todos aquellos que corremos. El nombre científico es “dolor abdominal transitorio” y es más común en principiantes aunque también sucede con experimentados al intensificar el entrenamiento.

La típica puntada de costado es un proceso benigno, y va decreciendo a medida que más se va entrenando.

La causa aparente de este molesto dolor seria un espasmo del diafragma por falta de oxígeno el cual ante el movimiento de respirar y correr tironea de los ligamentos que lo unen a los órganos internos, especialmente el hígado (ubicado a la derecha).

El bazo   Ubicado en nuestro costado izquierdo, el bazo es un órgano que cumple diversas funciones:   Inmunitaria   Hemáticas (sanguíneas)   , es la que tiene interes para nuestra actividad.

Cuando estamoe en estado de feto  el bazo se dedica a la hematopoyesis, produce glóbulos rojos . Cuando somos adultos, el bazo deja de cumplir esta función, y solo pasa a ser un Reservorio de Sangre que contiene oxígeno.  

El hígado 

El hígado es un órgano vital de suma importancia para la vida (se calcula que ejecuta 500 acciones al mismo tiempo o tal vez más), pero para el tema del correr, su función una función principal es, desintoxicar la sangre.

El bazo se halla a nuestra izquierda, y  el hígado a la derecha.Dependiendo de qué costado nos duela es por qué nos duele.

Dolor Costado Izquierdo

Si nos duele el costado izquierdo, es porque nuestro bazo (reservorio de oxígeno) se quedó sin él. Para proveer de más oxígeno al nuestro cuerpo, el bazo es como si se comprimiera, entonces cuando ya no le queda sangre, se comprime en vano, y por eso nos duele, ha llegado a la máxima compresión y no le queda una gota de glóbulos rojos. Con el entrenamiento podemos mejorar la oxigenación, y nuestro bazo no está tan exigido, de modo que no nos producirá dolor.

Dolor Costado derecho

Si nos duele el costado derecho, también es porque estamos faltos de estado.   El músculo necesita energía, que lo saca de la glucosa con respiración aerobia (es decir, para producir energía, tiene que usar oxígeno). Si nosotros nos exigimos juntos, en algún momento el oxígeno no alcanza para abastecer la demanda, y nuestro cuerpo tiene que empezar a producir energía de forma anaerobia (sin oxígeno). Ahí es cuando se produce el ácido láctico. No es el ácido láctico quien nos produce ese dolor El ácido láctico (que se degrada en el hígado, el gran desintoxicador) se empieza a acumular, como consecuancia nuestra sangre se vuelve más ácida, y entonces nuestro músculo es más suceptible al dolor, y por eso nos duelen los músculos.

El dolor en el costado derecho en cambio, es cuando nuestro hígado no da abasto para degradar el ácido láctico.  Si contamos con el suficiente entrenamiento, el ácido láctico no nos producirá dolor, ya que el músculo puede acostumbrarse a trabajar en un medio ácido, todo es cuestión de entrenamiento.  Para que nos deje de doler, simplemente debemos dejar paulatinamente de correr (no paremos de golpe porque eso nos hace mal).

Si estuvimos corriendo, conviene realizar lo que se llama un trote regenerativo, es decir, ir a un trote lo más lento posible, pero más rápido que caminando, para que el cuerpo elimine correctamente el ácido láctico de nuestro organismo.

Prevenciones para evitar su aparición

. Entrar bien en calor.

. Incrementar gradualmente el ritmo de carrera

.Respirar lento y profundamente.

. Fortalecer los músculos abdominales, lumbares y oblicuos.

. Evitar comer o tomar en forma desmesurada antes de correr.

.Tomar agua antes y durante el ejercicio, pero tomar en tragos pequeños

Si la puntada aparece:

Inclinar el tronco hacia el costado derecho inhalando una buena cantidad de aire, y luego extenderlo hacia el otro costado levantando el brazo por sobre la cabeza y exhalarlo.

Otra forma de detener el dolor sería,  cargar aire profundamente y mantenerlo un rato,eso hace que el diafragma se quede quieto por unos segundos.  Si nos ponemos las manos debajo de las costillas,  disminira la tensión en los ligamentos . Sería como  acercar el hígado al diafragma.


 

Formas de recuperarse de una sesion de ejercicios exigente

Para facilitar la recuperación física, la  eficacia se encuentra en su combinación, estas son duchas frías, tomar siestas y cápsulas de aceite de pescado, además de ayudar al crecimiento muscular y ganar fuerza extra.

Tomar aceite de pescado

Se vincula a la reducción de la inflamación, lo que ayuda a combatir el dolor que acompaña a un día o un período de sesiones, levantando objetos pesados.

El aceite de pescado se presenta en cápsulas y en forma liquida, en la mayoría de las droguerías y supermercados.

No llegar a la extenuación física.

Muchos atletas lo hacen en un par de rutinas por mes, pero no es aconsejable hacerlo en forma sistemática ya que nos llevará a chocar con la pared, pudiendo dañar la capacidad de su cuerpo para la recuperación de sus más fuertes fibras musculares y se agotara sus proteínas, así como también las reservas de hidratos de carbono.

Una bebida después de la sesión.

Una bebida con una combinación de alta en proteínas de suero y carbohidratos, tan pronto como haya terminado el levantamiento de peses

Puedes buscar un polvo que ofrece un ratio aproximado de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Un buena ducha

Cuando se esté en la ducha después de una sesión de ejercicios, llevar el agua fría hasta donde se pueda soportar y dejando golpear a los músculos durante un minuto. Luego de inmediato cambiar a el agua tan caliente como se puede resistir por un minuto más.

Repita el proceso varias veces. Las temperaturas contrastantes generan un  rubor de sangre en los musculos o activación de la micro-circulación, proporcionando nutrientes esenciales y acelerando la velocidad de recuperación.

Dormir

Tu cuerpo libera la hormona del crecimiento mientras duerme, por lo que quedarse hasta tarde todas las noches le priva de la capacidad de construir músculo.

Asegúrese de obtener ocho a 10 horas de sueño reparador y pasar a una siesta durante el día, siempre que sea posible.
 

Duatlon : Una opcion en el invierno

Habiendo dejado atrás al verano, nos vamos metiendo de a poco en otras estaciones que traen consigo otras temperaturas, otras condiciones climáticas, otra duración de los días, a veces otros horarios de entrenamiento y lo más importante, encontrar una opción de la enorme lista de propuestas competitivas que trae consigo la temporada otoño invierno primavera para los atletas de verano. 
De la oferta de carreras de calle, de aventura, duatlones, carreras de ciclismo, acuatlones, biatlones, triatlones cross country donde se rema en vez de nadar, etc., es donde deberemos buscar nuestro lugar para seguir compitiendo y disfrutando del deporte, durante estos fríos y ventosos meses. 

La disciplina elegida es el duatlón. Si bien puede ser tomado como una adaptación del Triatlón, donde solo se le reemplaza la parte inicial de natación por una etapa de pedestrismo, dándole el formato correr-pedalear-correr, pero es justamente en ese detalle donde muchos encontramos al duatlón como un deporte en si mismo. Es en esa sutil diferencia, marcada por la desaparición de la parte del agua (que involucra mayormente grupos musculares del tren superior) para darle paso a una etapa de pedestrismo (que justamente no toca ni de cerca al tronco ni a los brazos) que le da el primer cimbronazo a nuestras piernas. 

 

Causas que pueden estancar el entrenamiento

Excesos en la distancia. Puede provocar tendinitis si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes en más del 10% los kilómetros que corres de una semana a la siguiente.

Sesiones de gran intensidad. Sólo se consigue lo contrario de lo que se busca, sobre todo en corredores con poca experiencia y sin una base importante de fuerza, potencia y resistencia.

Defectos de calentamiento antes de entrenar. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

Abusar de los entrenamientos sobre superficies inadecuadas. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
Exceso de competiciones. No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal son de 10 a 15.

Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesión.
Falta de recuperación. Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para, a una lesión segura.
Falta de recuperación tras una lesión. No hay que caer en ese estado de” síndrome  de abstinencia del corredor”, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se está totalmente recuperado es seguro que se volverá a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
Las malas posturas pueden provocar lesiones. Sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal, puede surgir una lesión o molestos dolores.

El Descanso